हमारी अच्छी सेहत के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का शरीर में होना ज़रूरी है. कोशिकाओं की मरम्मत और नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है. हमारा शरीर प्रोटीन का उपयोग हड्डियों और मांसपेशियों के उचित विकास और शरीर को वायरस और बैक्टीरिया से बचाने के लिए करता है.
हालांकि प्रोटीन युक्त खाने की ज़रूरत सबको होती है लेकिन एथलीटों और बुज़ुर्गों को प्रोटीन की आवश्यकता ज़्यादा होती है. एथलीटों को मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने के लिए और बुज़ुर्गों को मांसपेशियों की ताक़त बढ़ाने व गिरते वज़न को कंट्रोल करने के लिए प्रोटीन की ज़्यादा मात्रा की ज़रूरत होती है.
चलिए जानते हैं कि किस तरह हम अपने प्रोटीन की खुराक बढ़ा सकते हैं-
अंडे को सुपरफ़ूड माना जाता है क्योंकि यह विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और हेल्दी फ़ैट का एक उत्कृष्ट स्रोत होने के साथ प्रोटीन का भी एक बड़ा स्रोत होता है. अंडे की सफ़ेद हिस्सा (EGG WHITE) प्रोटीन का शुद्ध स्रोत है और अन्य सभी पोषक तत्व जर्दी यानी पीले भाग के अंदर पाए जाते हैं. अध्ययनों से पता चलता है कि हर दिन एक अंडा खाने से पुरानी बीमारियों से भी बचाव होता है. इसलिए अपने खाने में अंडे को ज़रूर शामिल करना चाहिए.
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बहुत से लोग मानते हैं कि मांस और अन्य पशु उत्पाद ही प्रोटीन का एकमात्र उचित स्रोत हैं, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है. अगर आप शाकाहारी हैं तो ये जान लें कि लैग्यूम यानि फलियां प्लांट बेस्ड या पौध आधारित आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं. वे न केवल विटामिन और खनिजों से भरी होती हैं, बल्कि वे मांस और डेयरी उत्पादों की तुलना में पर्यावरण के अनुकूल भी हैं. फलियां में दाल, ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स, लीमा बीन्स, पिंटो बीन्स, हरी मटर, मटर, सोयाबीन, टोफू, टेम्पेह वग़ैरह शामिल हैं.
अगर आप प्रोटीन से भरपूर नाश्ता करना चाहते हैं तो चीनी से भरे पकवानों के बजाय अपने नाश्ते में ओट मील शामिल करें. ओट्स सबसे अधिक प्रोटीन युक्त अनाजों में से एक हैं. आप ओट्स को नमकीन या मीठे पकवान की तरह पका सकते हैं या इसे अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दही, नट्स और सीड्स के ऊपर डालकर भी खा सकते हैं.
इसके अलावा आप मांस-मछली, पनीर प्रोटीन के सबसे बड़े स्त्रोत हैं. आप प्रोटीन शेक, पीनट, पीनट बटर आदि के सेवन से भी प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते हैं.
(आयु और शरीर के वज़न के हिसाब से प्रोटीन की ज़रूरत अलग-अलग हो सकती है. अपने लिए सही प्रोटीन मात्रा जानने के लिए डायटीशियन से सम्पर्क करें.)
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