आंतरायिक उपवास (Intermittent Fasting) एक खाने का पैटर्न है, जिसमें भोजन से परहेज़ की अवधि के साथ ही खाने की वैकल्पिक अवधि शामिल होती है. यह खासकर वजन घटाने के लिए एक लोकप्रिय तरीका है. यह विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है.
इस पद्धति के पीछे विचार यह है कि आप खाने में जितना समय व्यतीत करते हैं, उसे सीमित करके, आप अपने चयापचय (metabolism) को बढ़ावा दे सकते हैं. साथ ही सूजन को कम कर सकते हैं और अपने समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार कर सकते हैं. कहते है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग का लक्ष्य ना सिर्फ वजन घटाना बल्कि समग्र स्वास्थ्य में सुधार और आयु को बढ़ाना भी है.
आंतरायिक उपवास शुरू करने के लिए, आगे की योजना बनाना और यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आपके खाने में स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ उपलब्ध हों, जिसमें पर्याप्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर मिल सकें.
इंटरमिटेंट फास्टिंग के प्रकार
इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक दृष्टिकोण है जिसमें खाने और उपवास की बारी-बारी से अवधि शामिल है. आंतरायिक उपवास के सबसे लोकप्रिय तरीकों में 16/8 विधि और 5:2 विधि शामिल हैं.
आंतरायिक उपवास की पहली विधि 16/8 विधि है, जिसमें 16 घंटे का उपवास और 8 घंटे की अवधि के दौरान भोजन करना शामिल है. उदाहरण के लिए, अगर आप अपना आखिरी भोजन शाम 7 बजे खा रहे हैं तो इसके बाद आपको अगले दिन सुबह 11 बजे तक दोबारा नहीं खाना होगा. यह आपको कम समय में अपनी दैनिक कैलोरी की जरूरतों को पूरा करता है, जो आपको वजन कम करने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है.
आंतरायिक उपवास का एक अन्य लोकप्रिय रूप 5:2 विधि है, जिसमें सप्ताह में पांच दिन सामान्य रूप से खाना शामिल है और अन्य दो दिनों के लिए अपने कैलोरी सेवन को 500-600 कैलोरी तक सीमित करना है. यह आपके शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा को जलाने के लिए मजबूर करके वजन कम करने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है.
इंटरमिटेंट फास्टिंग के स्वास्थ्य लाभ
इंटरमिटेंट फास्टिंग के कई संभावित लाभ हैं, जिनमें शामिल हैं:
वजन घटना
कई अध्ययनों से पता चला है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन घटाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है. एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट का पालन किया, उनका पारंपरिक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का पालन करने वालों की तुलना में अधिक वजन कम हुआ. एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन घटाने के लिए कैलोरी-प्रतिबंधित आहार जितना ही प्रभावी था.
इंसुलिन की संवेदनशीलता में सुधार
आंतरायिक उपवास इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद करता है, जो रक्त शर्करा के स्तर के प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है. एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने 12 सप्ताह तक आंतरायिक उपवास आहार का पालन किया था, उनमें पारंपरिक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का पालन करने वालों की तुलना में इंसुलिन संवेदनशीलता और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार हुआ था.
आयु में वृद्धि
पशु अध्ययनों से पता चला है कि रुक-रुक कर उपवास करने से उम्र बढ़ सकती है. चूहों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि इंटरमिटेंट फास्टिंग करने से उम्र 20% तक बढ़ जाती है. इसके पीछे सटीक तंत्र अभी तक समझ में नहीं आया है, लेकिन यह माना जाता है कि उपवास कुछ ऐसे मार्गों को सक्रिय कर सकता है जो उम्र बढ़ने और बीमारी से बचाने में मदद करते हैं.
मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार
आंतरायिक उपवास से मस्तिष्क फोकस और एकाग्रता, स्मृति में सुधार होता है. एक अध्ययन में पाया गया कि रुक-रुक कर उपवास करने से स्मृति में सुधार होता है. एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि आंतरायिक उपवास ने मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (brain-derived neurotrophic factor, BDNF) के उत्पादन में वृद्धि की, यह एक प्रोटीन है जो मस्तिष्क कोशिकाओं के विकास और अस्तित्व को बढ़ावा देने में मदद करता है.
सूजन में कमी
आंतरायिक उपवास शरीर में सूजन को कम करने में भी सहायक है, जो हृदय रोग, कैंसर और ऑटोइम्यून विकारों सहित कई पुरानी बीमारियों के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है. एक अध्ययन में पाया गया कि आंतरायिक उपवास ने भड़काऊ साइटोकिन्स के उत्पादन को कम कर दिया, जो सूजन को बढ़ावा देते हैं.
सेलुलर मरम्मत में सहायक (Enhanced cellular repair)
आंतरायिक उपवास शरीर की प्राकृतिक सेलुलर मरम्मत प्रक्रियाओं को सक्रिय करने में भी मददगार साबित हो सकता है, जो मुक्त कणों और अन्य विषाक्त पदार्थों के कारण होने वाले नुकसान से बचाने में मदद कर सकता है. एक अध्ययन में पाया गया कि इंटरमिटेंट फास्टिंग ने ऑटोफैगी को सक्रिय किया, एक प्रक्रिया जिसमें शरीर क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को हटाता है और रीसायकल करता है, और उम्र बढ़ने और बीमारी से बचाने में मदद करता है.
शारीरिक सहनशक्ति को बढ़ाने में सक्षम
आंतरायिक उपवास को शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाने और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए भी जाना जाता है. चूहों में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि रुक-रुक कर उपवास करने से धीरज बढ़ता है और मांसपेशियों की वृद्धि व रिकवरी में सुधार होता है. एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि आंतरायिक उपवास ने इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद की, जो व्यायाम के दौरान शरीर को रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, जिससे सहनशक्ति में सुधार होता है.
आंतरायिक उपवास के संबंध में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह एक आहार पैटर्न है जिसके कई संभावित लाभ हैं. ये मस्तिष्क के कार्य में सुधार कर सकता है, आयु बढ़ा सकता है और रक्त शर्करा के स्तर और कोलेस्ट्रॉल जैसे समग्र स्वास्थ्य मार्करों में सुधार कर सकता है. हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह आहार विधि सभी के लिए नहीं है और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों वाले व्यक्तियों या गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं है. क्योंकि मानव स्वास्थ्य पर आंतरायिक उपवास के प्रभावों को पूरी तरह से समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है
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ऐसे में कोई भी नया आहार या व्यायाम का पैटर्न शुरू करने से पहले संबंधित स्वास्थ्य विशेषज्ञों से परामर्श करना महत्वपूर्ण है. इसके अतिरिक्त, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं या नहीं.